Brigadeiro de whey protein. Coxinha fit, com recheio de jaca. Pizza proteica. Já se deparou com este tipo de “receitinha delícia” na Internet? Então. Tendo a torcer o nariz.

Acho que brigadeiro é leite condensado com chocolate, coxinha é massa e frango desfiado. Pizza é feita com farinha mesmo. Simplesmente porque não acredito que, após milhares de anos da evolução da nossa espécie, o nosso cérebro não consiga perceber que está sendo enganado.

Mas ao contrário do que parece, eu sou super a favor sim das substituições em nome de uma ‘gordice’ mais saudável. Desde que feita com o mínimo de bom senso, que seja agradável aos olhos e ao paladar e, sobretudo, que leve comida de verdade.

E também acho assim: com equilíbrio, dá para comer brigadeiro, coxinha e pizza sem atrapalhar muito a dieta. É só ter moderação e dar ao cérebro o que ele quer, na quantidade que ele realmente precisa – acredite, ele necessita bem menos do que você imagina.

O meu meio termo é sempre trocar alguns ingredientes mais gordurosos pelos mais saudáveis, e de preferência com a maior parte feita em casa.

Também gosto de ir a uma boa lanchonete comer um hambúrguer artesanal com todo o queijo amarelo que tenho direito. Mas não posso fazer isso todo dia, né? E garanto: essa receita bem mais leve também me trouxe bastante alegria.

Além de gostosa, é prática. Volto a bater na tecla do “vamos diminuir o consumo de processados”: não tem por que comprar hambúrguer industrializado, é muito fácil fazer o caseiro. Veja a seguir a receita que rende dois lanches.

Hambúrguer caseiro no pão folha

Ingredientes
Hambúrguer
100 g de patinho moído
1/2 cebola
1 pitada de sal
Pimenta-do-reino moída na hora (a gosto)

Molho
1 copo iogurte natural desnatado (também faço em casa, veja receita)
1/2 maço de espinafre
1 pitada de sal

Outros
2 unidades pão folha
2 fatias de muçarela de búfala

Modo de preparo
Hambúrguer: misture a carne com a cebola picadinha, o sal e a pimenta. Modele em formato de hambúrguer. Coloque um fio de óleo na frigideira, espalhe com um papel toalha para retirar o excesso e frite o hambúrguer (simples assim).

Molho: cozinhe o espinafre. Quando estiver pronto, coloque no mixer com um pouco da água do cozimento e o iogurte. Acrescente o sal e bata tudo até ficar na consistência cremosa.

Montagem: abra o pão folha na frigideira e dê uma ligeira aquecida. Como ele é bem fininho, não dá para deixar muito tempo senão queima. Coloque o hambúrguer no centro da folha, uma fatia de muçarela e cubra com o molho. Aí é só fechar e comer. Sirva com salada.

Bora comparar?
A nutricionista funcional Hannah Médici comparou a minha receita com um lanche mais tradicional, feito com ingredientes industrializados.

Volto a dizer: uma coisa é uma coisa, outra coisa é outra coisa. Não estou dizendo que a minha receita é o mesmo que um lanche com queijo amarelo e maionese. Estou oferecendo apenas uma alternativa tão gostosa quanto.

Em um lanche comum, a nutricionista considerou: 1 hambúrguer industrializado (frito na frigideira), 1 pão de hambúrguer branco, 1 fatia de muçarela tradicional, 1 colher de maionese, 1 colher de catchup e 1 colher de mostarda.

A receita caseira, obviamente, fica bem menos calórica, com menor teor de gordura e sódio. “Podemos ver que o hambúrguer tradicional feito com ingredientes industrializados contém 44% mais calorias, mais que o dobro (167%) de gordura, 60% a mais de colesterol e de sódio. Se considerarmos uma porção pequena de batata frita (geralmente a porção é grande!), a relação piora: as calorias quase triplicam (de 393 para 925 kcal), a quantidade de gordura mais que quadriplica (de 13g para 53g) e o sódio mais que duplica. O que era para ser apenas uma alternativa prática passa a ser um problema que não será resolvido a curto prazo e a disciplina ao longo da semana não será suficiente para compensar essa má escolha”, observa Hanna.

Ela também indica, para quem quer algo mais ainda natural, fazer o próprio pão. Dessa forma o teor de sódio cai ainda mais. “O ato de fazer a própria comida nos coloca no controle dos ingredientes do começo ao final do processo de elaboração do prato, e portanto, no do rumo de nossa saúde.”